Czy skyr jest zdrowy? Właściwości i wartości odżywcze

Tak, naturalny skyr jest zdrowy – dostarcza około 12 g białka w 100 g przy zaledwie 64–66 kcal. To jeden z najbogatszych w białko niskotłuszczowych produktów mlecznych, choć nie każdy dostępny w sklepie wariant zasługuje na miano zdrowego. W dalszej części artykułu znajdziesz szczegółowe dane o składzie, właściwościach i zasadach wyboru.

Czym jest islandzki skyr i jak powstaje?

Wbrew nazwie, tradycyjny skyr nie jest jogurtem. Jogurt naturalny powstaje dzięki bakteriom Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, natomiast w produkcji islandzkiego przetworu do mleka odtłuszczonego dodaje się też podpuszczkę. Po ścięciu masy usuwa się płynną serwatkę, co nadaje produktowi wyjątkową gęstość.

Odcedzanie serwatki przekłada się na wyższą zawartość pełnowartościowego białka – może być go nawet trzy razy więcej niż w jogurcie naturalnym. Fermentacja mlekowa zmniejsza ilość laktozy, przez co część osób z łagodną nietolerancją trawi ten produkt lepiej niż mleko.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia chude mleko i fermentowane przetwory powinny codziennie pojawiać się w diecie. Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa odnotowuje rosnące zainteresowanie mlecznymi napojami fermentowanymi, takimi jak jogurt, kefir, maślanka i ser twarogowy. Mimo to wiele gotowych wyrobów typu islandzkiego ma wydłużony skład – znajdziemy w nich mleko w proszku, substancje zagęszczające, aromaty lub dodatkowy cukier.

Jakie wartości odżywcze ma naturalny skyr?

Naturalna wersja ma krótki skład – mleko i kultury bakterii. Pod względem makroskładników wyróżnia się wysoką podażą białka przy minimalnej ilości tłuszczu. Porównanie z klasycznymi produktami mlecznymi pokazuje, dlaczego bywa wybierany na diecie wysokobiałkowej.

Skyr naturalny to produkt o najwyższej zawartości białka wśród popularnych jogurtów – 12 g w 100 g przy jednocześnie najniższej ilości tłuszczu.

Porównanie podstawowych wartości w 100 g produktu wygląda następująco:

Za niską kaloryczność odpowiada praktycznie zerowa ilość tłuszczu. W 100 g produktu znajduje się tylko 0,0–0,2 g tłuszczu i 4,0–4,1 g węglowodanów, dzięki czemu porcja 150 g to około 100 kcal.

W produkcie obecne są również cenne minerały – 192 mg fosforu, 100 mg wapnia i 123 mg potasu. Zawartość cynku wynosi 0,52 mg, a selenu 6,43 µg. Witamina B2 występuje w ilości 0,29 mg, a witamina B12 – 0,7 µg. Dla porównania witamina B1 to 0,1 mg, a witamina B3 – 0,2 mg.

Ze względu na śladową ilość tłuszczu nie jest to jednak produkt zasobny w witaminy A, D, E i K ani w koenzym Q10 i fosfolipidy. Osoby, które liczą na te składniki, muszą szukać ich w innych źródłach.

Jak wpływa na zdrowie i organizm?

Fermentowane przetwory mleczne, do których zalicza się również ten produkt, zawierają związki biologicznie aktywne, w tym antyoksydanty. Wśród nich szczególnie ważne są bakterie kwasu mlekowego, które oddziałują na mikrobiotę jelit.

Jak działa na metabolizm i ciśnienie?

Badania wskazują, że systematyczna konsumpcja gęstego przetworu może przyczyniać się do redukcji stężenia trójglicerydów i obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Obserwuje się też spadek wartości ciśnienia tętniczego skurczowego.

Niższy poziom glukozy we krwi oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2 to kolejne argumenty za wprowadzeniem go do menu osób z nadwagą. Poposiłkowe uczucie sytości pomaga ograniczyć podjadanie.

Jak wspiera kości i odporność?

Obecność wapnia i fosforu wspomaga utrzymanie gęstości mineralnej kości, co ma znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Cynk i selen uczestniczą natomiast w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Niektóre dane sugerują, że regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów żołądka, jelita grubego, piersi i prostaty. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te zależności.

Jak oddziałuje na jelita i trawienie laktozy?

Obecne w produkcie szczepy probiotyczne, takie jak Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidus, wspomagają równowagę mikrobioty jelitowej. Fermentacja mlekowa rozkłada część cukru mlecznego, dlatego produkt bywa lepiej tolerowany niż świeże mleko.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zatwierdził oświadczenia zdrowotne dotyczące zmniejszania objawów związanych z nieprawidłowym trawieniem laktozy. Mimo to osoby z silną nietolerancją powinny rozpoczynać od bardzo małych porcji i obserwować reakcję organizmu.

Dlaczego wersje smakowe bywają mniej wartościowe?

Owocowe warianty kuszą kolorem i deklaracjami o wysokiej zawartości białka, jednak ich skład często rozmija się z wizerunkiem zdrowego produktu. Dodatki są stosowane po to, aby poprawić smak, konsystencję i trwałość.

Ile cukru i dodatków jest w wersjach smakowych?

Jedno opakowanie może zawierać 10–12 g cukru, co odpowiada 2–3 łyżeczkom. Słodki smak pochodzi nie tylko z cukru trzcinowego, ale też z syropu glukozowo-fruktozowego lub koncentratu soku.

W składzie owocowych wariantów często pojawiają się również:

• guma guar,
• karagen,
• skrobia modyfikowana,
• aspartam, sukraloza lub acesulfam K,
• aromaty.

Sztuczne słodziki pojawiają się też w produktach kierowanych do osób aktywnych fizycznie. Mimo że są dopuszczone do stosowania w żywności, nie każdy chce je spożywać regularnie.

Co wykazały testy gotowych produktów?

Fundacja Pro-Test wraz z akredytowanym Zakładem Badania Bezpieczeństwa Żywności IO-PIB w Skierniewicach zbadała cztery popularne truskawkowe przetwory. Analiza objęła 421 pestycydów, w tym chlorany.

W trzech z czterech produktów wykryto chloran. Najwyższy odnotowany poziom wynosił 0,021 mg/kg, a kolejny 0,014 mg/kg. W jednym z wyrobów obecny był kwas fosfonowy w ilości 0,20 mg/kg.

Wyrób oceniony najwyżej nie zawierał chloranu ani innych pestycydów, ale miał 13,4 g cukru na 100 g i aromaty. Inne produkty zawierały aspartam, acesulfam K, zagęstniki oraz niewielki udział truskawek.

Chloran wykryto w trzech z czterech przebadanych skyrów truskawkowych – jego poziom sięgał 0,014–0,021 mg/kg, a unijna norma dla żywności dla niemowląt wynosi 0,01 mg/kg.

Związek ten może zaburzać pracę tarczycy, zwłaszcza u osób z niedoborem jodu i u dzieci. To powód, by wybierać warianty naturalne i unikać długiej listy składników.

Kto powinien zachować ostrożność i jak go stosować w kuchni?

Produkt ten jest szczególnie chętnie wybierany przez osoby trenujące siłowo i będące na diecie niskokalorycznej. Zawarte w nim kazeina i albuminy serwatkowe wspierają regenerację oraz rozwój masy mięśniowej po wysiłku.

Dla osób z alergią na białka mleka krowiego jest to produkt całkowicie wykluczony. Przy nietolerancji laktozy niewielka porcja, na przykład 150 g spożyte razem z innymi pokarmami, często bywa lepiej tolerowana, choć mogą wystąpić wzdęcia i bóle brzucha.

Ze względu na wysoką podaż białka osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny kontrolować ilość spożywanego produktu. W kuchni gęsta konsystencja ułatwia wiele zastosowań – można go wykorzystać między innymi do:

• owsianek, jaglanek i gryczanek,
• domowych serników na zimno,
• gęstych smoothie i koktajli białkowych,
• puddingów z nasionami chia i owocami,
• lekkich sosów i dipów wytrawnych.

Podczas zakupów najbezpieczniej sięgać po produkt naturalny, którego skład obejmuje wyłącznie mleko i kultury bakterii. W ten sposób zyskujesz wysoką wartość odżywczą bez zbędnych dodatków.