Czy kasza manna jest zdrowa? Wartości odżywcze i właściwości

Kasza manna to lekkostrawny produkt zbożowy, który może być częścią zdrowej i zrównoważonej diety. Dostarcza głównie węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, a jej indeks glikemiczny po ugotowaniu na wodzie wynosi około 60–65. W artykule wyjaśniamy, jakie wartości odżywcze i właściwości ma grysik oraz kto powinien zachować ostrożność.

Czym jest kasza manna i jak powstaje?

Kasza manna, nazywana również grysikiem, to drobna kasza powstająca podczas przemiału pszenicy zwyczajnej. W procesie tym oddziela się drobne frakcje bielma od większych części ziarna, dzięki czemu produkt zyskuje delikatną strukturę.

W sprzedaży dostępna jest kasza manna tradycyjna oraz błyskawiczna. Ta druga przeszła wstępną obróbkę termiczną i wymaga krótszego gotowania, zazwyczaj 2–3 minuty. Wersja tradycyjna gotuje się zwykle 5–10 minut.

Drobność ziaren sprawia, że produkt jest łatwy do strawienia i dobrze tolerowany przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym.

Wartości odżywcze kaszy manny

W 100 g suchej kaszy manny znajduje się około 348 kcal (1481 kJ), a także 8,7 g białka, 1,3 g tłuszczu i 76,7 g węglowodanów. Zawartość błonnika wynosi 2,5 g. Amerykańska baza danych Departamentu Rolnictwa USA (USDA) podaje dla tego samego produktu 369 kcal, 10,6 g białka, 0,5 g tłuszczu oraz 78 g węglowodanów.

W obrębie tłuszczu ogółem znajduje się 0,18 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 0,13 g jednonienasyconych i 0,56 g wielonienasyconych. W mniejszych ilościach obecne są witamina E (0,1 mg), witamina B2 (0,03 mg), witamina B3 (0,74 mg), witamina B6 (0,07 mg), wapń (17 mg), sód (3 mg), cynk (0,85 mg) i miedź (0,1 mg).

Jedna porcja przygotowana z 30–50 g suchego produktu dostarcza około 110–190 kcal jeszcze przed dodaniem mleka, owoców lub słodzików. Ugotowanie kaszy na wodzie daje mniej kalorii niż wersja na pełnym mleku.

Właściwości zdrowotne kaszy manny

Kasza manna zawiera witaminy z grupy B, selen i żelazo, a do tego jest lekkostrawna. Ze względu na delikatną konsystencję i łatwą strawność bywa polecana w określonych sytuacjach:

• dzieciom,
• seniorom,
• osobom wracającym do zdrowia po chorobie,
• pacjentom po zabiegach chirurgicznych,
• osobom z przejściowymi problemami trawiennymi.

Dzięki tym cechom kasza manna bywa elementem diety lekkostrawnej, choć nie jest jedynym możliwym wyborem. Sportowcy mogą sięgać po nią jako szybkie uzupełnienie węglowodanów po intensywnym treningu, natomiast osoby na diecie redukcyjnej powinny wybierać ją rzadziej.

Witaminy z grupy B i metabolizm

Witaminy z grupy B obecne w kaszy manny wspierają metabolizm oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Tiamina, czyli witamina B1, występuje w ilości 0,113 mg w 100 g. Porcja produktu może dostarczyć 109 µg kwasu foliowego, co odpowiada około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Według zaleceń Institute of Medicine porcja kaszy manny pokrywa 28% dziennej dawki tiaminy dla mężczyzn i 31% dla kobiet. Kwas foliowy pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek.

Selen i ochrona przed stresem oksydacyjnym

Kasza manna dostarcza 5,28 µg selenu w 100 g. Ten pierwiastek wspiera układ odpornościowy i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym selen może neutralizować działanie wolnych rodników.

Żelazo i krążenie krwi

Żelazo zawarte w kaszy manny wynosi 0,9 mg w 100 g, a jedna porcja może dostarczyć 1,8 mg tego pierwiastka. To około 10% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 23% dla mężczyzn według Institute of Medicine. Składnik ten wspiera krążenie krwi i transport tlenu, ponieważ czerwone krwinki potrzebują żelaza do prawidłowej pracy.

Kto powinien uważać na kaszę mannę?

Kasza manna gotowana na wodzie ma indeks glikemiczny około 60–65. Klasyfikuje się go jako średni, ponieważ wartość wysoka zaczyna się powyżej 70, a niska kończy poniżej 55. Osoby z insulinoopornością, cukrzycą lub hipoglikemią reaktywną powinny spożywać ten produkt z rozwagą.

Kasza manna gotowana na wodzie ma indeks glikemiczny około 60–65. To plasuje ją w kategorii produktów o średnim indeksie glikemicznym, a nie skrajnie wysokim.

Ważniejszy od samego indeksu glikemicznego bywa ładunek glikemiczny całego posiłku. Dodatek orzechów, masła orzechowego, jogurtu naturalnego czy nasion chia spowalnia wchłanianie cukrów i obniża ładunek glikemiczny. Z kolei podanie kaszy z cukrem, miodem, syropem klonowym i dżemem wyraźnie go zwiększa.

Kasza manna zawiera gluten, ponieważ powstaje z pszenicy zwyczajnej. Nie jest odpowiednia dla osób z celiakią, alergią na pszenicę lub nietolerancją glutenu. W diecie bezglutenowej można ją zastąpić innymi produktami o podobnej konsystencji:

• kasza jaglana,
• kasza kukurydziana,
• płatki ryżowe,
• gryczana niepalona,
• amarantus,
• komosa ryżowa.

Produkt ma też mniej błonnika niż kasza gryczana, jęczmienna czy owsiana, dlatego nie wspiera pracy jelit tak dobrze jak pełnoziarniste zboża. W codziennej diecie lepiej traktować go jako jeden z kilku produktów zbożowych, a nie jedyne ich źródło.

Jak przygotować kaszę mannę i z czym ją łączyć?

Przygotowanie kaszy manny jest szybkie, ale wymaga kilku prostych zasad. Na 1 szklankę płynu najczęściej stosuje się 3 łyżki kaszy manny. Płynem może być woda, mleko krowie lub napój roślinny, na przykład migdałowy, sojowy albo kokosowy.

Aby uniknąć grudek, kaszę należy wsypywać stopniowo do gorącego płynu i cały czas energicznie mieszać. Kasza manna błyskawiczna jest gotowa po 2–3 minutach, natomiast tradycyjna potrzebuje 5–10 minut gotowania.

Słodkie śniadania i desery

Kasza manna dobrze smakuje z owocami, cynamonem, migdałami, nasionami chia, siemieniem lnianym lub jogurtem naturalnym. Z dodatkiem mleka i domowego cukru waniliowego powstaje kremowa kaszka, która jest gotowa w kilka minut.

Można z niej przygotować także budyń z kaszy mannej, leguminy, kremy do ciast czy serniki. W kuchni włoskiej semolina, czyli kasza manna, jest składnikiem delikatnych kluseczek gnocchi. W kuchni bliskowschodniej stanowi bazę słodkiego ciasta basbousa.

Zastosowania wytrawne

Drobna struktura kaszy manny sprawia, że nadaje się do zagęszczania zup kremów i sosów bez użycia mąki. Neutralny smak nie dominuje potrawy, a jedynie poprawia jej konsystencję.

Produkt bywa też składnikiem domowych klusek i kopytek. To poszerza jego zastosowanie poza śniadania i desery.