Czy hummus jest zdrowy? Wartości odżywcze i właściwości

Tak, hummus jest zdrowy – dostarcza białka roślinnego, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu witamin i składników mineralnych, ale warto kontrolować wielkość porcji. W 100 gramach ma od 150 do 300 kcal, a dwie łyżki to zwykle 60–90 kcal. W artykule znajdziesz dokładne wartości odżywcze, właściwości zdrowotne i sprawdzony przepis na domową pastę.

Co to jest hummus?

Hummus to kremowa pasta wywodząca się z kuchni Bliskiego Wschodu. Podstawą jest ciecierzyca, a do klasycznej wersji dodaje się tahini, oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek oraz przyprawy: sól i kmin rzymski. Nazwa potrawy pochodzi z języka arabskiego i oznacza właśnie ciecierzycę.

Tradycyjna receptura ma w pełni roślinny skład, dlatego sprawdza się w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Do przygotowania można użyć ciecierzycy gotowanej samodzielnie lub konserwowej, a pastę łatwo wzbogacić o suszone pomidory, buraka, oliwki, paprykę czy zioła. Tahini bywa także zastępowane zwykłymi ziarnami sezamu.

Wartości odżywcze hummusu

Dokładny skład zależy od proporcji użytych składników oraz od tego, czy produkt powstał w domu, czy pochodzi ze sklepu. W 100 g standardowej pasty znajduje się zwykle od 150 do 300 kcal, 14–16 g węglowodanów, 6–7 g białka, 20–25 g tłuszczu i 4–5 g błonnika pokarmowego. Zawartość cukru pozostaje niska.

W porównaniu z masłem hummus dostarcza 10 razy więcej potasu, 20 razy więcej magnezu, 10 razy więcej cynku oraz 20 razy więcej witaminy B9.

Przykładowe wartości odżywcze dla pojedynczej porcji prezentują się następująco:

Dwie łyżki pasty dostarczają zwykle 60–90 kcal oraz około 3 g białka i 2–3 g błonnika. To właśnie połączenie białka z błonnikiem sprawia, że produkt dobrze syci.

Aby lepiej ocenić kaloryczność, można porównać hummus z innymi popularnymi dodatkami do pieczywa:

Kaloryczność łyżeczki hummusu jest więc zbliżona do masła czy serka kanapkowego, ale profil tłuszczów i składników mineralnych wypada korzystniej. Warto zatem zwracać uwagę na ilość dodawanej oliwy i tahini, jeśli zależy Ci na mniejszej wartości energetycznej posiłku.

Jak hummus wpływa na zdrowie?

Pasta z ciecierzycy dostarcza wielu ważnych składników mineralnych: wapnia, żelaza, magnezu, cynku, selenu, miedzi, manganu, potasu i fosforu. Zawiera również witaminy z grupy B, witaminę C, A, E i K, a także kwas foliowy. Dzięki temu może wspierać odporność, układ nerwowy i pracę mięśni.

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu hummus jest dobrym wyborem dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Białko ciecierzycy zawiera aminokwasy, w tym tryptofan i metioninę, które biorą udział w budowie mięśni, kości i skóry. Z tego powodu produkt ten bywa ważnym elementem diety bezmięsnej.

Jak wspiera serce i układ krążenia?

Nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie i sezamie pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Regularne spożywanie pasty może także zmniejszać ciśnienie krwi i chronić naczynia przed miażdżycą. Istotną rolę odgrywają tutaj potas i magnez, a niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że hummus wypada lepiej niż masło.

Za działanie ochronne odpowiadają też antyoksydanty, saponiny i kwas fitynowy. Substancje te pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, a ich obecność bywa wiązana z mniejszym ryzykiem nowotworu jelita grubego.

Jak pomaga w trawieniu i kontroli masy ciała?

Błonnik pokarmowy i białko roślinne dają uczucie sytości na dłużej, co pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami. Choć produkt nie jest niskokaloryczny, może wspierać redukcję masy ciała pod warunkiem, że porcje są umiarkowane.

Błonnik poprawia perystaltykę jelit i może łagodzić zaparcia. Osoby z anemią z niedoboru żelaza zyskają dodatkowo żelazo, kwas foliowy i witaminę C, które wspierają przyswajanie tego pierwiastka. Wapń, fosfor i magnez mają natomiast znaczenie dla mocnych kości.

Z czym jeść hummus i jak go przygotować?

Hummus sprawdza się jako smarowidło do pieczywa, dip do surowych warzyw oraz dodatek do dań głównych. Można go także wykorzystać jako bazę sosów sałatkowych, składnik wrapów, tortilli i makaronu, a nawet dodatek do kuskusu czy komosy ryżowej.

Do podania sprawdzą się zarówno chleb, bułka i tosty, jak i wafle ryżowe, sucharki, chlebek pita, tortilla, naleśniki oraz placki ziemniaczane. Świeże warzywa pokrojone w słupki – marchewka, ogórek i seler naciowy – również dobrze komponują się z kremową pastą.

Z czym podawać hummus?

Najczęściej wybierane połączenia to:

• pieczywo pszenne, żytnie i chrupkie,
• chlebek pita, tortilla, naleśniki i placki ziemniaczane,
• surowe warzywa: marchewka, ogórek, seler naciowy i papryka,
• dania główne: falafele, pieczone warzywa, grillowany kurczak, kuskus i komosa ryżowa.

Jak zrobić domowy hummus?

Klasyczną pastę przygotujesz z prostych składników:

• 1 puszka ciecierzycy (400 g) po odsączeniu,
• 4 łyżki pasty sezamowej tahini,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• szczypta soli, pieprzu i mielonego kminu rzymskiego.

Postępuj według poniższych kroków:

1. Odsącz ciecierzycę i zachowaj kilka łyżek zalewy.
2. Przełóż ziarna do miski lub blendera, dodaj tahini, czosnek, sok z cytryny, oliwę oraz przyprawy.
3. Zblenduj całość na gładką masę, dolewając stopniowo zalewę lub zimną wodę, aż pasta stanie się kremowa.
4. Przełóż hummus do miseczki, polej dodatkową oliwą i posyp kuminem lub papryką.

Jeśli używasz suchej ciecierzycy, namocz ją przez 10–12 godzin i gotuj do miękkości z dodatkiem sody oczyszczonej – skróci to czas obróbki. Ciekawą odmianą jest hummus z suszonymi pomidorami; wystarczy dodać pół szklanki suszonych pomidorów, 2 łyżki zalewy ze słoiczka, 3 łyżki oliwy, łyżkę tahini, ząbek czosnku, szczyptę gałki muszkatołowej i pół łyżeczki oregano. Za kremową konsystencję odpowiadają także kostki lodu lub bardzo zimna woda dodawane podczas blendowania.

Kto powinien unikać hummusu?

Mimo wielu zalet hummus nie jest odpowiedni dla wszystkich. Osoby z alergią na sezam powinny wykluczyć klasyczną wersję z tahini, a alergia na ciecierzycę całkowicie uniemożliwia spożywanie tej pasty. Produkt bywa też problematyczny przy chorobach jelit, wzdęciach, IBS lub SIBO, ponieważ ciecierzyca może nasilać dolegliwości.

Trzeba ponadto kontrolować porcje ze względu na kaloryczność i zawartość soli. Gotowe wyroby często mają więcej tłuszczu i sodu niż domowa pasta, dlatego przed zakupem warto sprawdzić skład na etykiecie. W diecie odchudzającej umiar ma szczególne znaczenie, mimo że hummus dobrze syci.