Czy mleko UHT jest zdrowe? Fakty i mity o wartościach odżywczych

Mleko UHT jest zdrowe i bezpieczne, a obróbka w ultrawysokiej temperaturze nie pozbawia go białka, wapnia ani większości witamin. Największą zaletą tego produktu jest długa trwałość bez chłodzenia, co przydaje się w wielu sytuacjach. Przeczytaj, co mówią fakty, a co jest mitem.

Czym różni się mleko UHT od mleka pasteryzowanego?

Skrót UHT oznacza Ultra High Temperature, czyli obróbkę w ultrawysokiej temperaturze. Mleko poddaje się działaniu temperatury od 135°C do 150°C przez zaledwie 2–5 sekund, a potem gwałtownie schładza. Taki zabieg niszczy nie tylko bakterie, ale również formy przetrwalnikowe mikroorganizmów, dzięki czemu produkt w zamkniętym opakowaniu nie psuje się przez kilka miesięcy.

Mleko pasteryzowane, często nazywane świeżym, podgrzewa się łagodniej – do temperatury około 72°C przez co najmniej 15 sekund. Proces ten usuwa większość patogenów, ale pozostawia część form przetrwalnikowych, dlatego mleko to wymaga chłodzenia i zachowuje świeżość jedynie od kilku dni do tygodnia.

Różnica dotyczy także smaku. Wiele osób opisuje mleko UHT jako „gotowane” lub mniej świeże. Wynika to z intensywniejszej obróbki cieplnej, która zmienia strukturę części białek serwatkowych i wpływa na aromat.

Jak proces UHT wpływa na witaminy i minerały?

Pod względem makroskładników różnice są niewielkie. Zawartość białka, tłuszczu, laktozy oraz składników mineralnych pozostaje praktycznie bez zmian niezależnie od metody ogrzewania. Mleko UHT nadal dostarcza dobrze przyswajalnego wapnia, fosforu, magnezu, potasu i cynku.

Największe różnice dotyczą witamin wrażliwych na temperaturę. W pasteryzacji straty witamin z reguły nie przekraczają 10%, natomiast w procesie UHT wynoszą od 10% do 20% w porównaniu z mlekiem surowym. Trzeba jednak pamiętać, że mleko krowie nie jest istotnym źródłem witaminy C, więc jej ubytek ma ograniczone znaczenie praktyczne.

Straty witamin w mleku UHT bywają nieco wyższe niż po pasteryzacji, ale nie oznaczają, że produkt traci swoją wartość jako źródło wapnia i pełnowartościowego białka.

Jakie mity narosły wokół mleka UHT?

Wokół mleka UHT krąży wiele uproszczonych opinii, które często powtarzane są bez sprawdzenia danych. Warto rozdzielić powtarzane mity od tego, co potwierdzają badania i zalecenia dietetyków.

Czy mleko UHT jest niezdrowe?

To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Mleko UHT jest tak samo bezpieczne jak mleko pasteryzowane, a jego obróbka nie wprowadza szkodliwych substancji. Produkty reakcji Maillarda, które powstają w wysokiej temperaturze, bywają przywoływane w dyskusjach, jednak w normalnych ilościach spożywanego mleka nie ma dowodów na ich szkodliwość dla ludzi.

Badania na zwierzętach, na przykład na cielętach, pokazują pewne zmiany we florze jelitowej, ale nie można ich bezpośrednio przenosić na organizm człowieka. Dietetycy podkreślają, że mleko UHT zachowuje istotne walory odżywcze, w tym niezmienioną zawartość wapnia i białka.

Czy mleko chude zawiera mniej wapnia niż tłuste?

Nie, zawartość wapnia w mleku chudym i tłustym jest niemal identyczna. Różnica dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – mleko tłuste ma więcej witamin A, D, E i K, natomiast mleko chude zachowuje podobny poziom witamin z grupy B. Wybór między nimi powinien zależeć od zapotrzebowania na tłuszcz nasycony.

Czy mleko prosto od krowy jest lepsze?

To mit, który bywa niebezpieczny. Surowe mleko niepoddane obróbce cieplnej może zawierać bakterie i wirusy, które dostały się w trakcie dojenia lub po nim. Mleko sklepowe, zarówno pasteryzowane, jak i UHT, jest przebadane i poddane procesom zapewniającym bezpieczeństwo spożycia. Z tego powodu nie należy pić mleka prosto od krowy.

Mleko prosto od krowy nie jest lepsze ani zdrowsze – brak obróbki cieplnej zwiększa ryzyko zakażenia bakteriami i wirusami.

Kiedy mleko UHT sprawdza się w codziennej diecie?

Mleko UHT po otwarciu zachowuje się podobnie jak mleko pasteryzowane – należy je przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu kilku dni. Jego główną zaletą jest możliwość długiego przechowywania przed otwarciem, co sprawdza się w podróży, na działce czy w zapasach domowych.

Dla niemowląt mleko krowie nie jest zalecane jako napój, a jego miejsce zajmuje mleko modyfikowane. Po ukończeniu pierwszego roku życia można je zamieniać na mleko krowie, ale dzienna porcja nie powinna przekraczać 500 ml.

Jeśli dziecko nie lubi mleka krowiego, nie trzeba go zmuszać. Wapń znajduje się również w fermentowanych produktach mlecznych oraz w roślinach, na przykład:

• kefirze,
• jogurcie naturalnym,
• nasionach roślin strączkowych,
• zielonych warzywach.

Przy łagodnej nietolerancji laktozy zamiast mleka surowego lepiej sprawdzają się produkty po fermentacji mlekowej, takie jak jogurt naturalny, które często są łatwiej trawione. Częściowym zamiennikiem może być również ser, choć jest on produktem dość kalorycznym, podobnie jak słodka śmietana. Osoby, które nie mogą spożywać nabiału, mogą sięgać po napoje roślinne wzbogacane w wapń.

Osoby dorosłe mogą wybierać mleko UHT o różnej zawartości tłuszczu. Wersja pełnotłusta 3,2% dostarcza w 100 g około 113 mg wapnia, 3,3 g białka i 4,8 g laktozy, ale też 1,92 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego przy problemach z profilem lipidowym lepiej sprawdza się mleko półtłuste lub chude.

Jak wybrać mleko UHT i na co zwracać uwagę?

Wybierając mleko UHT, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na zawartość tłuszczu, termin przydatności do spożycia oraz skład. Sam proces UHT nie zmienia zawartości białka i wapnia, więc czynnikiem różnicującym produkty jest głównie tłuszcz mleczny.

Na rynku dostępne są mleko pełne (powyżej 3% tłuszczu), półtłuste (1,5–2% tłuszczu) oraz chude (0,3–1,0% tłuszczu). Różnica w zawartości wapnia między nimi jest śladowa, natomiast wersje o wyższej tłustości dostarczają więcej witamin A, D, E i K. Poniżej zestawiono wybrane wartości dla mleka UHT 3,2% tłuszczu w porcji 100 g:

Po otwarciu każde mleko UHT należy traktować jak świeże – trzymać w lodówce i spożyć w ciągu kilku dni. Warto również sprawdzić, czy opakowanie nie jest uszkodzone, bo tylko hermetyczne zamknięcie gwarantuje długą trwałość.