Czy flaki są zdrowe? Wartości odżywcze i wpływ na organizm

Flaki mogą być zdrowe, jeśli jesz je z umiarem i przygotowujesz bez ciężkiej zasmażki oraz nadmiaru soli. Podstawą są żołądki wołowe, które dostarczają białka, kolagenu i wybranych składników mineralnych. Zapraszamy do lektury.

Czym są flaki i jakie mają wartości odżywcze?

Flaki to tradycyjne danie kuchni polskiej, przyrządzane najczęściej z oczyszczonych i pokrojonych w paski żołądków wołowych. Znacznie rzadziej podstawą bywają żołądki cielęce lub wieprzowe. W kuchni staropolskiej ta potrawa była sposobem na pełne wykorzystanie tuszy, a dziś nadal bywa traktowana jako rozgrzewające, domowe danie.

Same ugotowane żołądki nie są wysokoenergetyczne. W 100 g flaków wołowych znajduje się około 84 kcal, 16 g białka i 2,2 g tłuszczu. Jednak gotowa zupa z zasmażką, śmietaną i pieczywem może mieć zupełnie inne wartości energetyczne.

Charakterystyczną cechą flaków jest obecność tkanki łącznej, z której pochodzą kolagen i żelatyna. To właśnie one odpowiadają za sprężystą strukturę i bywają wymieniane jako składniki ważne dla stawów, kości oraz skóry.

Białko, kolagen i witaminy z grupy B

Flaki to przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego. W zależności od rodzaju i obróbki, 100 g gotowanego produktu może zawierać od 10 do 16 g tego składnika. Węglowodanów jest w nich bardzo mało, dlatego potrawa sprawdza się jako sycący posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

Wśród witamin z grupy B wymienia się przede wszystkim witaminę B12, a także B1, B2, B6, PP i kwas foliowy. Ich ilości nie są ogromne, szczególnie gdy porównać flaki z wątróbką, ale część witamin i minerałów pochodzi również z warzyw dodawanych do rosołu.

Składniki mineralne – żelazo, cynk i selen

W 100 g flaków można znaleźć potas (137 mg), fosfor (61 mg), wapń (71 mg), magnez (11 mg), cynk (2,75 mg) i miedź (0,08 mg). Zawartość żelaza bywa podawana różnie – od 0,6 mg do 2,5 mg w 100 g – co wynika z rodzaju surowca i metody badania.

Oprócz tego flaki zawierają selen, który jest jednym ze składników o działaniu antyoksydacyjnym, oraz sód, którego naturalna ilość jest umiarkowana i wynosi około 64 mg w 100 g. Niestety w gotowych daniach bywa go znacznie więcej, bo dosypuje się sól i gotowe przyprawy.

Rodzaje flaków i regionalne warianty

W Polsce znane są przede wszystkim flaki wołowe, ale regionalnie jada się też flaki wieprzowe i flaki baranie. Popularne warianty to flaki po zamojsku oraz flaczki po warszawsku, których recepturę rozsławiła Lucyna Ćwierczakiewiczowa. Każda wersja może mieć nieco inny skład i kaloryczność.

Ile kalorii mają różne wersje flaków?

Kaloryczność tego dania zależy głównie od sposobu przygotowania. Same flaki wołowe są stosunkowo lekkie i mają ok. 84 kcal w 100 g. Gotowe produkty bywają bardziej kaloryczne, bo zawierają dodatkowy tłuszcz, mąkę i śmietanę.

Dla porównania przydaje się zestawienie kilku popularnych wersji:

Naturalne żołądki wołowe nie zawierają cukru ani tłuszczów trans. Ich zawartość sodu na poziomie 64 mg w 100 g jest umiarkowana, ale w gotowych flaczkach bywa nawet kilkukrotnie wyższa ze względu na sól i przyprawy. Flaki naturalnie nie zawierają glutenu ani laktozy, dlatego mogą być brane pod uwagę w diecie bezglutenowej.

Warto pamiętać, że nawet niska kaloryczność samego mięsa nie oznacza niskiej kaloryczności całego posiłku. Kromki pieczywa, zasmażka i śmietana potrafią podnieść wartość energetyczną o kilkadziesiąt procent.

Jak flaki wpływają na organizm?

Flaki mogą być wartościowym źródłem białka, które sprzyja sytości i regeneracji organizmu. Dzięki temu zupa ta sprawdza się jako posiłek w chłodniejsze dni, zwłaszcza u osób zdrowych i aktywnych fizycznie.

Obecność kolagenu i żelatyny bywa łączona z korzystnym wpływem na skórę, stawy i tkankę łączną. Nie jest to jednak produkt, który powinno się jeść codziennie dla zdrowia – jego wartość zależy mocno od całego jadłospisu.

Cholesterol i tłuszcze nasycone

W 100 g flaków wołowych znajduje się ok. 95 mg cholesterolu oraz 1,04 g tłuszczów nasyconych. Porcja ok. 85 g dostarcza ok. 108 mg cholesterolu, co stanowi mniej więcej jedną trzecią dziennej zalecanej dawki dla zdrowej osoby.

Flaki wołowe zawierają ok. 95 mg cholesterolu w 100 g, a jedna porcja może pokryć blisko jedną trzecią dziennego zalecanego spożycia.

Sposób przygotowania ma duże znaczenie. Flaki duszone zawierają ok. 2,5 g tłuszczów nasyconych w 100 g, natomiast smażone nawet ok. 8 g. Dlatego właśnie wersja duszona jest lepszym wyborem dla osób kontrolujących cholesterol.

Kiedy flaki mogą obciążać układ pokarmowy?

Tradycyjne flaki z tłustym wywarem, zasmażką i dużą ilością przypraw nie są lekkostrawne. U niektórych osób mogą wywołać wzdęcia, uczucie ciężkości, zgagę lub nudności. To szczególnie dotyczy pacjentów z refluksem, chorobami wątroby, trzustki i pęcherzyka żółciowego.

Duże znaczenie ma również staranne oczyszczenie żołądków. Produkt powinien być dokładnie wyszorowany i kilkukrotnie obgotowany w świeżej wodzie. Krótkie gotowanie lub zaniedbanie higieny na etapie przygotowania może zwiększać ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

Dla kogo flaki nie są dobrym wyborem?

Flaki nie są zalecane w ścisłej diecie lekkostrawnej. Ostrożność powinny zachować osoby z hipercholesterolemią, nadciśnieniem tętniczym, chorobą wrzodową i przewlekłymi dolegliwościami trawiennymi. Nie chodzi o całkowity zakaz, ale o rzadsze spożywanie i mniejsze porcje.

Standardowa porcja gotowej zupy to zwykle 250–400 g. Częstotliwość raz lub dwa razy w tygodniu jest w porządku dla zdrowych osób, ale codzienne jedzenie flaków może podnosić podaż cholesterolu i sodu.

Do grup, które powinny szczególnie ograniczyć flaki, należą:

• osoby z chorobami serca i naczyń,
• pacjenci z refluksem, zgagą lub wrzodami,
• osoby z chorobami wątroby i trzustki,
• osoby na diecie lekkostrawnej,
• dzieci i seniorzy z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Większości zdrowych osób sporadyczna porcja nie zaszkodzi. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy ciężka wersja zupy staje się stałym elementem jadłospisu, a dieta w innych posiłkach nie zawiera warzyw, owoców i produktów zbożowych.

Jak przygotować flaki, aby były lżejsze i zdrowsze?

Najważniejszą zmianą jest rezygnacja z zasmażki na maśle lub smalcu. Zamiast niej można dusić mięso na chudym wywarze warzywnym z dodatkiem marchewki, selera, pietruszki i cebuli. To obniża ilość tłuszczu i dostarcza błonnika.

Przed właściwym gotowaniem żołądki warto kilkukrotnie obgotować w świeżej wodzie. Dzięki temu stają się delikatniejsze, tracą nadmiar tłuszczu i mniej przesiąkają intensywnym zapachem. To także pozwala ograniczyć ilość soli i mocnych przypraw.

Przyprawy zamiast gotowych mieszanek

Zamiast kostek rosołowych i gotowych przypraw lepiej użyć majeranku, pieprzu, imbiru, gałki muszkatołowej, ziela angielskiego i liścia laurowego. Te dodatki budują smak bez nadmiaru sodu i wzmacniaczy.

Należy też unikać podawania zupy z dużą ilością pieczywa. Jeśli chcesz zwiększyć sytość, lepiej dodać więcej warzyw lub podać flaki z niewielką porcją kaszy, na przykład jaglanej.

Flaczki z boczniaków jako roślinna alternatywa

Roślinnym zamiennikiem tradycyjnych flaków są flaczki z boczniaków. Boczniaki mają mięsistą i sprężystą strukturę, a porcja takiej zupy dostarcza zwykle 150–250 kcal. Grzyby nie zawierają cholesterolu, a zawarte w nich sterole roślinne mogą wspierać obniżanie poziomu LDL.

Boczniaki są źródłem błonnika oraz beta-glukanów, które działają jak prebiotyk i wspierają mikrobiotę jelitową. Zawierają też ergotioneinę, naturalny antyoksydant, którego organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie.

Flaczki z boczniaków nie są daniem wysokobiałkowym. Same boczniaki zawierają ok. 3–4 g białka w 100 g, a porcja zupy dostarcza 5–8 g tego składnika. W diecie roślinnej warto więc łączyć ją z innym źródłem białka, na przykład z roślinami strączkowymi lub tofu.